나의 성장일지308 일상의 새로운 습관 덧붙이기 일명 '유혹묶기 전략'이라 불린다. 이 전략은 '하고 싶은 행동'과 '해야 하는 행동'사이의 연결고리를 만들면서 작동한다. 어떤 행동을 좋아하는 일과 동시에 할 수 있다면 더욱 매력적이고 행동력도 높아질 것이다. 예를 들어 연예인에 대한 최신뉴스를 듣고 싶은데 다이어트를 해야 한다면, '유혹묶기 전략'을 사용해 헬스장에서 또는 걷기를 통해 연예뉴스를 듣는 방법이 있을 것이다. 이 전략은 Premack's Principle(프리맥 원리)로 알려진 심리치료법을 적용한 방법이다. 데이비드 프리맥(David Premack) 교수의 이름을 붙여 만든 것으로 '할 가능성이 높은 행동은 하지 않을 행동을 하게 만든다'는 개념이다. 아래와 같이 한 예를 규칙과 함께 작성해 보자. 1. [현재습관]을 한 후에, [내게 .. 2023. 3. 31. 말과 글은 한쌍이다. 글을 잘 쓰고 싶다는 생각이 문득 들었다. 말하기와 글쓰기에 자신감이 아직까지는 부족하기에 더더욱 관심이 간다. 그러다 손에 잡히게 된 강환국의 '나는 말한 듯이 쓴다'를 들고 읽다 보니 조금은 부족한 나를 채워야겠다는 생각이 들었다. 일단 잘 쓰려면 잘 말해야 한다. 말을 잘하려면 잘 써야 한다. 말과 글은 서로를 견인하고 보완한다. 어느 한쪽만 잘하려 하면 어느 쪽도 다 잘할 수 없다. 쓴 것을 말하고 말한 것을 써야 한다. 말하듯 쓰고 쓰듯 말해보라 권장하는데 깊게 생각을 해봐야 할 듯하다. 먼저 말해보고 써보자. 말하듯 쓰기 위해서는 평소 말하는 만큼 글을 쓰고, 말 같은 구어체로 자연스럽게 써보고, 먼저 말해보고 쓰는 것이 좋다. 결국 말과 글은 구별하지 않고 말을 잘하기 위해 글로써 말을 준비.. 2023. 3. 30. '좋아하는 것'보다 '원하는 것'에 끌린다. 과학자들은 열망이 발생하는 정확한 순간을 추적할 수 있다. 바로 도파민이라 불리는 신경전달물질을 측정하는 것이다. 습관은 도파민이 주도하는 피드백 순환작용이다. 정크푸드 섭취, 비디오게임하기, 소셜미디어 검색등 고도로 습관화된 행동은 모두 높은 도파민 수준과 관계가 있다. 음식을 섭취하고, 물을 마시고, 성행위를 하고, 사회적 소통을 하는 등 우리가 기본적이며 습관적으로 하는 행동 역시 같다고 말할 수 있다. 습관에 대해 기억해야 할 내용은 도파민은 즐거운 경험을 할 때뿐만 아니라 즐거움 경험이 예상될 때도 분비된다는 점이다. 도박중독자들이 도박에서 돈을 딴 후가 아니라 베팅을 하기 '직전'에 도파민이 분비된다. 도파민 수치가 올라가면 행동의 동기가 생겨난다. 결국 우리를 행동하게 만드는 것은 보상에 대.. 2023. 3. 29. 왜 어떤 습관을 더 하고 싶을까? 인간은 과장된 현실에 빠지곤 한다. 예를 들어 정크푸드는 우리의 보상체계를 광분 상태로 몰아간다. 야생에서 먹을 것을 구하기 위해 수십만 년간 사냥과 수렵채집 생활을 하면서 인간의 뇌는 염분, 당, 지방에 높은 가치를 부여하게끔 진화했다. 마치 크리스마스트리전구에 불이 들어오듯 반짝하고 켜지는 것인데 이를 '초정상자극(supernormal Stimuli)'라 불린다. 이런 음식들은 대게 고칼로리이며, 고대 선조들이 사바나를 떠돌던 시기에 무척이나 희귀한 것이었다. 다음 식사를 언제 할 수 있을지 모르는 상황이었기에 가능한 한 번에 많이 먹는 게 가장 생존하기 좋은 전략이었다. 현대사회에서는 반대로 열량과다 환경에 살고 있는데 음식은 풍부해졌지만 뇌는 여전히 부족함을 느끼며 계속해서 음식을 갈망한다. 뇌의.. 2023. 3. 28. 좋은 습관 만들기 VS 나쁜 습관 버리기 습관 만들기, 버리기의 방법을 만들어보자. 며칠 동안 작성했던 좋은 습관 만드는 법과 나쁜 습관을 버리는 법을 요약해보려 한다. 아래와 같이 구체적인 예시를 통해 잘 만들고, 잘 버리자. 좋은 습관 만드는 법 나쁜 습관 버리는 법 1. 분명하게 만들자. 1) 습관 점수표를 활용하자. 현재의 습관을 써보고 그것을 인식하자. 2) 실행 의도를 이용하자. 나는 [언제][어디서][어떤행동]을 할 것이다. 3) 습관 쌓기를 이용하자. [현재의 습관]을 하고나서 [새로운 습관]을 할 것이다. 4) 환경을 디자인 하자. 좋은 습관의 신호를 분명하게, 눈에 보이게 만들자. 1. 보이지 않게 만들자 신호에 노출되는 횟수를 줄이자. 주변 환경에서 나쁜 습관을 유발하는 신호를 제거하자. 2. 매력적으로 만들자. 2. 매력적.. 2023. 3. 27. 나쁜 습관 피하기 기술 건강하지 못한 습관은 도덕적 해이한 탓이 아니다. 내가 비만이라든가, 흡연자이라던가, 중독자라면 아마도 살아오는 내내 나의 자제력이 부족해서 그렇게 되었다는 소리를 들었을 것이다. 하지만 과학자들이 최근에 연구한 것을 토대로 보면 '규범적인' 사람들은 영웅적 의지나 자제력이 없이도 삶을 더 낫게 설계했다. 즉, 그들은 유혹적인 상황에서 보내는 시간이 적었던 것이다. 엄청난 자제력을 지닌 사람들은 전형적으로 자제력을 발휘할 필요를 최소로 한 사람들이다. 자제력을 발휘할 일이 무척 적다면 자제하기도 쉽다는 말이다. 다시 말해 인내, 열정, 의지는 성공의 근본적인 요소이긴 하지만 이러한 자질들은 더 규율 잡힌 사람이 아니라 더 규율 잡힌 환경에서 더 잘 발휘된다는 것이다. 습관이 한번 세팅이 되면 신호와 행동.. 2023. 3. 26. 실수만회를 위한 멘탈관리 소중한 노트북의 분실은 나의 자아를 마비시켰다. 어제 늦은 저녁부터 오늘 새벽까지 정말로 다이내믹하였다. 어제 지방출장을 갔다 집에 와서 늦은 밤 글을 쓰려다 보니 노트북이 없어진 거다. 나의 모든 생각과 정리가 담겨있는 노트북이라 금액은 비싸지 않지만 소중한 물건이기에 멘붕이 왔었다. 가방을 몇 번이나 뒤지고 또 뒤지고 어제 갔던 모든 곳을 생각해 보았다. 그러다 보니 예상시간보다 늦은 시간에 자게 되고 이른 새벽 눈떠서까지 고민은 계속되었다. 만에 하나라는 마음으로 가장 최근에 이동했던 교통수단을 회상해 보았다. 새벽에 출장으로 탔었던 시외버스의 종착 터미널을 찾아갔었다. 만약 여기에 물어봐도 물건이 없다면 과연 어떻게 해야 할지? 갑갑하지만 절실한 마음으로 찾아갔다. 새벽 5시 45분쯤 도착한 터미.. 2023. 3. 25. 왜 집보다 스타벅스가 공부가 더 잘 될까? 환경이 단순히 물건으로 채워진 공간으로 생각하지 않았으면 한다. 관계로 이루어지는 것으로 생각하자. 우리가 주변 공간과 어떻게 상호작용하고 있는지의 관점에서 생각하자. 누군가에게 거실의 소파는 매일 밤 한 시간씩 책을 읽는 장소가 될 수 도 있고, 텔레비전을 보며 쉬는 장소가 될 수도 있다. 똑같은 장소라 해도 사람들마다 각기 다른 기억을 가지고 있으며 그에 따라 습관도 달라진다. 새로운 환경에서는 습관을 바꾸기가 쉽다. 우리가 현재의 습관을 계속 이어갈 수 있도록 몰아가는 촉매들과 신호들에서 탈출하게 도와주기 때문이다. 색다른 카페, 공원, 벤치, 평소 거의 이용하지 않는 방구석 자리등 새로운 장소에서 새로운 습관을 만들어 보자. 경쟁신호들을 눈앞에 둔 상태에서 새로운 습관을 들이는 것보다 새로운 맥락.. 2023. 3. 24. 습관을 만들고 싶다면 그와 관련된 신호를 자주 인지할 수 있는 환경을 만들자. 습관은 모두 어떤 신호에 의해 시작된다. 특히 시각적으로 나타나는 신호를 더욱 잘 인지하는 경향이 있다. 하지만 나의 생활과 직장환경은 종종 어떤 행동을 하기가 쉽지 않게 되어 있다. 한 마디로 행동을 유발할 명확한 신호가 없는 것이다. 책을 방바닥 구석에 꽂아두면 책을 읽지 않는다. 선반의 맨 구석에 영양제를 놓게 되면 영양제를 먹지 않게 되는 등 습관을 일으키는 신호들이 미미하거나 감춰져 있다면 지나치기 쉽다. 따라서 습관을 만들고 싶다면 그와 관련된 신호를 자주 인지할 수 있는 환경을 만들자. 매일 책을 읽고 싶다면 책상 앞에 책들을 놓아야 한다. 매일 아침 영양제를 먹는 걸 잊지 않으려면, 책상선반 앞에 약병을 놓아보자. 좋은 습관에도 같은 전략을 이용할 수 있다. 주변 환경에 촉매들을 간간이 섞.. 2023. 3. 23. 이전 1 ··· 18 19 20 21 22 23 24 ··· 35 다음
