습관을 형성하는 4단계

습관을 형성하는 4 단계를 알아보자.

습관을 세우는 과정은 '신호, 열망, 반응, 보상'이라는 4단계로 형성된다.

이러한 패턴은 모든 습관의 코어이며, 우리의 뇌는 매 순간 이 순서로 진행된다.

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1. 신호 (cue)

신호는 뇌가 행동을 시작할 수 있도록 자극한다. 

여기에는 보상이 예상되는 정보가 약간 있다.

예를 들어 돈, 명예, 권력, 지위, 칭찬과 인정, 사랑과 우정 등을 찾아내려 한다.

우리의 정신은 보상이 어디 있는지 찾기 위해 끊임없이 외적 환경을 분석하며 열망으로 이어진다.

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2. 열망 (craving)

모든 습관뒤에 있는 동기적 힘이다.

변화하고자 하는 열망이 없다면 행동할 이유도 존재하지 않기에 열망하는 것은 습관 자체가 아닌 이것이 가져다 줄 변화이다.

사람들이 담배를 피우는 것은 그것이 주는 안정감을 열망한다. 

텔레비전을 켜고 싶은 것이 아니라 놀러 가고 싶어서 켜는 것이다.

모든 열망은 내적 상태를 바꾸고자 하는 욕구와 열망이 있으며, 사람마다 기준이다 다르다.

또한 사람마다 생각, 느낌, 감정은 신호가 열망으로 바뀐 것이다.

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3. 반응 (response)

반응은 우리가 수행하는 실제 습관으로, 생각이나 행동을 형성한다.

반응은 우리에게 동기가 일어나는 방식과 그 행동에 대한 저항 난이도, 각자의 능력에 따라 달라진다. 

어떤 행동을 할 때 생각보다 육체적, 정신적 노력이 엄청 필요하다면 그 일을 하지 않게 되기도 하고, 농구에서 덩크슛을 하고 싶어도 작은 키의 한계로 골대에 닿을 수 없을 정도로 점프를 못 한다면 반응이 일어나기 어렵다.

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4. 보상 (reward)

보상은 습관의 최종목표이다.

신호는 보상을 인지하는 일이고, 열망은 보상을 원하는 일에 대한 것이다.

반응은 보상을 얻어내는 일이다.

보상을 추구하는 목적은 아래와 같다.

1) 보상에 만족한다.

2) 보상을 통해 배운다는 점이다.

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보상의 첫 번째 목적은 열망을 충족시키는 것이다.

보장자체로 그 이득을 제공하는 것이다. 

- 승진은 더 많은 돈과 높은 지위를 가져온다.

- 외모를 가꾸고 멋진 몸을 만드는 것은 건강과 데이트의 확률이 더 높다.

즉각적으로 보상은 먹을 것이나 사회적 지위, 인정에 대한 사람들의 열망을 충족시킨다.

최소한 한순간만 이라도 보상은 만족감을 제공하고 열망을 줄인다.

 

보상의 두 번째 목적은 보상을 통해 어떠한 행동들이 미래에 기억할 만한 가치가 있는 배우는 것이다.

우리의 뇌는 보상 탐지기로써 사는 동안 우리의 욕망을 충족시키면서 기쁨을 가져다줄 행위를 끊임이 탐색한다. 

 

보상은 피드백 순환을 끝내고 습관 사이클을 완성한다.

어떠한 행동이든 4단계 중 하나라도 충족을 못 시킨다면 습관이 될 수 없다. 

신호를 제거하면 습관에 진입하지 못하고, 열망이 감소하면 동기가 부여되지 않는다.

반응이 어려우면 해당 행동을 할 수가 없고, 보상은 욕구를 충족시키지 못하면 미래에 그 일을 다시 할 이유가 없다.

 

따라서 4단계의 피드백 순환인 신호, 열망, 반응, 보상체계를 형성하며 자동화된 습관을 만들어준다면 이 사이클을 '습관 순환'이라고 한다.

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또한 습관을 형성하는 4단계는 다시  2가지로 분류할 수 있다.

즉 '문제국면'과 '해결국면'으로 구분할 수 있다.

'변화의 필요성을 깨닫는 때는 문제국면인 신호와 열망단계이고, 행동을 시도하고 열망하던 변화가 일어나는 때는 해결국면인 반응과 보상단계이다.'

문제국면		해결국면
1. 신호	2. 열망	3. 반응	4. 보상

 

모든 행동은 문제를 해결하려는 열망으로 생긴다.

문제는 우리가 무언가 좋을 것을 알아차리고 얻어내고 싶을 때나 고통을 경감시키고 싶을 때 발생한다.

 

어느 쪽이든 습관의 목적은 눈앞에 닥친 문제를 해결하는 것이기에 아래의 예를 통해서 4단계를 밟게 되면 생각하지 않아도 행동하려는 일이 일어나는 것이다.

문제국면		해결국면
1. 신호	2. 열망	3. 반응	4. 보상
잠에서 깨어났다.	말끔한 정신으로 하루를 시작하고 싶다.	커피한잔을 마신다.	정신을 차리고 싶다는 열망이 충족되었다. 커피를 마시는 행위는 잠에서 깨는 것과 관계가 있다.
새로운 문자메세지가 들어와 휴대폰이 알람이 온다.	그 메세지를 읽고자 한다.	휴대전화를 들어 메세지를 읽는다.	메세지를 읽어야 된다는 열망이 충족되었다. 휴대전화를 집는 행동은 메시지 도착을 알리는 알람과 관계가 있다.
어두운 방안으로 들어간다.	무언가 보였으면 한다.	전등의 스위치를 찾아서 켠다.	뭔가 보이길 바라는 열망이 충족되었다. 스위치를 키는 것은 어두움방에 있는것과 관계가 있다.

나이가 들수록 습관이 우리의 삶을 운용하고 있다는 것을 모른 채 지나간다.

하지만 수십 년간 정신적으로 프로그래밍이 진행되면서 자동적으로 매일 아침 세수를 한다든가, 퇴근하고 바로 샤워를 한다든가 하는 등의 생각과 패턴이 형성되어 있다는 것을 인지해야 한다. 

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[Morning]

내가 감사하게 여기는 것들

1. 내가 행하는 현재 모든 행위는 과거부터 지금까지 입력된 좋은 습관에 기인함에 감사한다.
2. 반면 나쁜 습관을 생각해 보고 줄일 수 있도록 앞으로 노력하자는 의지에 감사한다.
3. 어제도 피곤한 하루였지만 긍정적이고 밝은 아침을 맞이함에 감사하다.

오늘을 기분 좋게 만드는 것들

1. 판단해야 할 GS 계약유무
2. 법/와 B 준비
3. PJ 답사

오늘의 다짐

1. 계약유무 최종판단.
2. B 등재필수
3. 고생한 직원들과 대화

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[Evening]

오늘 있었던 굉장한 일 3가지

1. PJ 현장방문
2. GS Drop or Deal
3. Goal 진행

오늘을 어떻게 더 좋은 날로 만들었나?

1. PJ방문에 따른 벤치마킹, 영원한 기준은 없다는 인식
2. PJ에 따른 직원과의 소통
3. GS검토

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행동변화의 4가지 법칙

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